如何判断和对待过度训练

afmo5zSq 发表于 2015-10-29 23:03:14| 1907 次查看 | 6 条回复

尽力训练后所感到的疲劳告诉我们，你正向身体的极限冲击，而这又是提高我们成绩所必须的。然而在某些特定情况下，疲劳也是提醒我们训练量过大需要进行调整,否则就会出现运动水平下降的唯一信号。在训练中，运动员往往会遇到这样一个两难的问题：艰苦的训练能提高我们的成绩，但什么时候就训练得过头了呢？

进行定期训练的自行车运动员会经历以下4个水平的疲劳：

1. 在骑行1～2个小时后，由于肌肉糖元的消耗而出现的疲劳。除非我们采取了措施，对肌肉中的糖元储备进行了补充，否则，就会产生这种疲劳。

2. 在训练后出现的普通疲劳。它表明我们对身体的极限进行了刺激，并由此在下一次的训练中使我们的机能水平得到提高。

3. 在进行一周非常艰苦的训练后感觉到的疲劳。随着疲劳的恢复，我们的成绩就会提高，运动生理学家称之为：“超量恢复”。

4. 长时间使体能下降的疲劳(通常持续数周到数月)，运动员成绩下降是过度训练最常见的症状。

你所面临的挑战就是寻找你自己在训练量上形成过度训练和超量恢复的界限。

谁最容易出现过度训练：

自行车运动员属于那些少数有能力使运动量达到过度训练水平的运动员。这是由于在自行车运动中，总给身体带来刺激的肌肉运动绝大部分集中在某一个肌肉群上棗股四头肌。实际上，只有那些训练不连续，并且平常训练量较小的人是最有可能出现过度训练的。50英里对职业运动员来说可能只是一种轻松的恢复性训练，而你骑20英里就会出现过度训练的所有症状。

有研究表明，过度训练除了会引起运动成绩下降外，还可引起其它健康方面的问题。在对哈佛校友进行的一次调查中发现，每周通过运动消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不参加运动的人低，可是如果他们每周通过运动消耗4000卡路里，死亡率又会出现上升。两个不同的研究指出：大强度训练(连续6个月每周骑300英里和每天2次大运动量跑步，连续进行6天)会导致免疫系统功能的下降。但也有相当多的研究证明，适当的自行车运动会刺激和提高免疫系统功能。关键就在于要使你的训练计划能产生超量恢复而不是过度训练。

如何辨别过度训练

你怎样判断是否处在出现过度训练的危险之中呢？通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

1. 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10％或增加10次时，应该考虑减少运动量。

2. 个性。尽管你的行为是很难量化的，但它也许是判断过度训练最敏感和可靠的指标。当处于过度训练时，就会出现易怒、抑郁和感到乏力的感觉。这时候，你并不需要心理学家来帮助你。你家里的人和与你关系密切的人都会最先发现并向你指出这些行为上的变化。

3. 运动成绩。每周进行一次小测验是及时发现过度训练的另一个好办法，如果处于过度训练的危险之中，你测验的成绩下降就会用分钟而不是秒来计算。这时候，你就应该休息几天，改变训练安排，进行一些有氧练习，强度控制在最大心率的70％左右(测验时，如果你的最大心率每分钟下降了大约10次的话，这也是过度训练的信号)。

4. 大面积疲劳，如果每天感到有气无力，那么就应该想到有可能是过度训练的症状。

5. 身体普遍感到不适。出现喉咙发哑、肌肉酸痛和慢性腹泻，这些症状都有可能是过度训练的表现。

6. 正常睡眠规律紊乱，非常容易入睡，但又会突然醒来，常常在上午10点左右想睡觉，这些都是过度训练所带来的睡眠紊乱。

应该这么办

在大多数训练计划中，每周的运动往往安排1天(有时是2天)休息和1～2天的小运动量训练，这种安排反映了教练员在防止出现过度训练方面的实际经验。

超量恢复是训练周期中的一个部分，如果运动员在经过几天恢复后成绩仍没有提高，那么你就要改变训练计划，进行一些强度控制在最大心率的70％左右的有氧练习，否则，你就要冒出现过度训练的危险，而如果出现过度训练，运动员就需要几个月的时间来进行恢复。

休息的时间应该多长？研究表明，超量恢复的过程会持续长达两周的时间（在这个过程中仍然要进行强度控制在最大心率的70％左右的有氧练习，保持身体始终处在活动状态），在这段时间内，成绩每天都会有所提高。这表明，在重大比赛前只进行1～2天的调整训练是不能使运动员达到个人最佳状态的。

像每个训练计划一样，这里存在着一个个体特征，需要你根据个人的情况来制定不同的标准。但你一定要记住，休息是任何一个训练计划中的关键部分，并且可能成为训练计划中最难确定的部分。

最后，一定不要忘了在训练结束后进行碳水化合物的补充。有些过度训练的疲劳是由于训练后不良的饮食习惯而导致肌肉中糖元储存的长期不足而产生的。